Na święta daj sobie prezent, zaakceptuj i przyjmij te słowa ,,mniej presji, więcej wsparcia“.
Co roku przed świętami powraca to samo napięcie: jak przeżyć rodzinne biesiadowanie, nie przesadzić, nie czuć winy i jednocześnie spróbować wszystkiego, na co czeka się przez cały rok? Wbrew pozorom odpowiedź nie tkwi w restrykcjach, zakazach ani w obsesyjnym pilnowaniu kalorii. Z perspektywy psychodietetyki to właśnie kontrola rodzi problemy — nie samo jedzenie.
Święta nie tuczą — robią to dopiero nasze myśli o nich
To zdanie może brzmieć paradoksalnie, ale badania nad zachowaniami żywieniowymi wskazują jednoznacznie: nie samo jedzenie wpływa na zwiększone spożycie, lecz sposób, w jaki o nim myślimy.
Ludzie, którzy podchodzą do świątecznego stołu ze strachem i obietnicą „będę uważać”, jedzą zazwyczaj więcej niż ci, którzy po prostu pozwalają sobie normalnie jeść, kierując się sygnałami płynącymi z ciała.
Psycholożka Janet Polivy opisała to zjawisko jako efekt zakazanego owocu: im bardziej staramy się kontrolować jedzenie, tym silniejsza staje się chęć „odpuszczenia”. A gdy już odpuszczamy — włącza się myślenie wszystko albo nic („skoro już zjadłam makowiec, to trudno… teraz zjem wszystko”). To moment, w którym kontrolę przejmuje impuls, nie potrzeba fizyczna.
Świadome, łagodne podejście działa dokładnie odwrotnie. Zdejmuje napięcie. A wraz z nim — zmniejsza ilość zjedzonego jedzenia.
Ciekawostka: to nie tłuszcz, lecz woda podnosi wagę po Świętach
Warto podkreślić pewien fakt, który dobrze zna każdy specjalista od żywienia: realny przyrost tkanki tłuszczowej wymaga czasu. Nie powstaje w ciągu dwóch czy trzech dni bardziej obfitych posiłków.
Podwyższenie wagi po świątecznym weekendzie to zwykle wynik:
- zwiększonej retencji wody (sól, cukier, stres, mniej snu),
- większej ilości treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym,
- większych zapasów glikogenu (każdy gram glikogenu wiąże ok. 3 g wody).
To fizjologia, nie tragedia. Dlatego w psychodietetyce tak wiele mówi się o „odklejeniu tożsamości od liczby na wadze”.
Największym sprzymierzeńcem jest spokój — nie dyscyplina
Głodowe przygotowania do wigilii są jedną z najczęstszych przyczyn świątecznego przejadania się. Organizm, który czeka wiele godzin na jedzenie, reaguje szybkim wyrzutem apetytu, a układ nagrody działa wtedy wyjątkowo intensywnie. W efekcie pierwsze kęsy nie podlegają żadnej kontroli.
Znacznie lepiej funkcjonuje podejście neutralne: lekki posiłek wcześniej, najlepiej zawierający białko np. tofu czy twarożek, które stabilizuje glikemię i zmniejsza gwałtowne napady głodu. Badania pokazują, że osoby stosujące takie podejście zjadają później mniej — i robią to bardziej uważnie.
Zacznij powoli. Jedzenie ma emocje — pozwól je poczuć
Jedną z technik stosowanych w psychodietetyce jest tzw. łagodne uważne jedzenie. Polega na tym, by pierwsze minuty przy stole potraktować jako moment „zapoznania się” z jedzeniem: spojrzeć, powąchać, wybrać to, na co naprawdę masz ochotę.
To proste ćwiczenie robi ogromną różnicę, ponieważ:
- aktywuje korę przedczołową, odpowiedzialną za bardziej świadome decyzje,
- obniża działanie układu nagrody, który odpowiada za jedzenie impulsywne,
- redukuje ryzyko „jedzenia automatycznego”.
Tradycyjne świąteczne potrawy zyskują w ten sposób zupełnie nowy smak — taki, w którym obecne jest ciało, a nie tylko myśli.
A co, jeśli pomimo wszystko zjesz więcej niż planowałaś?
Wtedy… nic. Naprawdę nic.
Jedzenie ponad potrzebę raz na jakiś czas jest naturalne, normalne i zgodne zarówno z ewolucją, jak i współczesną wiedzą psychologiczną. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy włącza się poczucie winy — bo to ono często prowadzi do dalszego przejadania się i obietnic „od jutra dieta”.
Największym prezentem, jaki możesz sobie dać, jest łagodność wobec siebie.
Święta można przeżyć lekko, zdrowo i z radością, jeśli pozwolimy sobie na odrobinę elastyczności, uważności i łagodności. To właśnie te trzy elementy są kluczem, by zjeść i pierogi, i sernik, i kutię — a mimo to wyjść z tego czasu z poczuciem komfortu i bez obaw o wagę.
Z całego serca życzę Wam Świąt pełnych miłości, ciepła i obecności — tej prawdziwej, która koi bardziej niż jakiekolwiek potrawy na stole. Niech te kilka magicznych dni przyniesie Wam spokój, odpoczynek i chwilę zatrzymania w codziennym biegu.
Życzę Wam również troski o siebie — takiej delikatnej, codziennej, która dodaje energii, buduje harmonię i pozwala czuć się dobrze w swoim ciele.
Niech świąteczny stół będzie źródłem radości, nie wyrzutów sumienia… a Nowy Rok niech przyniesie zdrowie, lekkość i więcej dobrych chwil — tych małych, ale najważniejszych. 🌟
Wesołych, zdrowych i pięknych Świąt! 🎄💛
Niech ten czas otuli Was spokojem i wdzięcznością.